更新時間：2021-05-31 06:32:24作者：admin2
下面介紹提高彈跳力的方法:?
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。?
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。?
如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：?
負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。?
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：?
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。?
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。?
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。?
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。?
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。?
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑?xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。?
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。?
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。?
說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓(xùn)練中因每個人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。?
1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1:?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程?
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.?
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！?
第一項：半蹲跳?
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，?
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。?
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2:?
第二項:抬腳尖（提踵）?
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著?
2．腳尖抬到最高點?
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3:?
第三項：臺階?
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度?
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,?
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4:?
第四項：縱跳?
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...?
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...?
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...?
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5:?
第五項：腳尖跳?
1. 將腳尖抬到最高點,?
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm?
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。?
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。?
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。?
祝你好運，未來的體育明星！?
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彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.?
一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.?
二就是后天的練習,后天的練習也要分兩點來說.?
1.是力量的練習?
⑴大腿爆發(fā)力的長用練習方法.?
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀.?
在做這個練習時要注意幾個問題.?
①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.?
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.?
⑵小腿爆發(fā)力的練習.?
提踵練習,這個練習分兩種.?
①單腳提踵練習?
要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動.?
②負重提踵練習?
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.?
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應(yīng)該有彈起的感覺.?
2.跳躍動作的練習?
跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.?
⑴起跳的動作?
①助跑起跳.?
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結(jié)束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.?
②原地起跳?
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.?
⑵落地的緩沖?
落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.?
①腳的緩沖?
在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.?
②膝關(guān)節(jié)的緩沖?
腳落地的同時,膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.?
③腰部的緩沖?
腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.?
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.?
我下面來說強度的問題.?
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好.?
2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然后全力跑30米左右.?
這是我的一些訓(xùn)練的心得體會.僅供你參考.
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如果能幫到你,望采納并給予好評!